Erhan YIRCALI

65 YAŞ SONRASI BESLENME ÖNERİSİ 

ASLINDA HERKES İÇİN GEÇERLİ

 1. Günlük temel prensipler

• Az tuz, az şeker

• Kızartma yerine haşlama, fırın, buğulama

• Küçük ama sık öğün

• Akşam yemeği hafif ve erken-

2. Sabah (kahvaltı)

• 1 adet haşlanmış yumurta veya sebzeli omlet

• 1–2 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği

• Az tuzlu beyaz peynir veya lor

• Zeytin (5–6 adet)

• Domates, salatalık, yeşillik

• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

• Şekersiz çay veya ıhlamur

Not: Reçel, bal ve beyaz ekmek alışkanlık hâline getirilmemeli.

3. Ara öğün

• 1 avuç çiğ badem, ceviz veya fındık

veya

• 1 porsiyon mevsim meyvesi-

 4. Öğle yemeği

• Zeytinyağlı sebze yemeği

(kabak, pırasa, taze fasulye, enginar)

• 1 kase yoğurt veya ayran

• 3–4 kaşık bulgur veya tam tahıllı pilav

• Mevsim salatası

Haftada 2 gün baklagil (mercimek, nohut, kuru fasulye) önerilir.

 5. İkindi

• 1 kase yoğurt veya kefir

veya

• 1 dilim tam buğday ekmeği + az tuzlu peynir-

6. Akşam yemeği

• Hafif protein:

ızgara balık, haşlanmış tavuk veya sebzeli yemek

• Bol sebze

• Ekmek mümkünse tüketilmemeli

Akşam yemeği en geç 19.00–19.30.

7. Gece

• Papatya, rezene veya melisa çayı

• Açlık varsa 1 küçük kase yoğurt-

8. Haftalık mutlaka yer alması gerekenler

• Balık: haftada 2 kez

• Yoğurt/kefir: her gün

• Yeşil yapraklı sebzeler

• Zeytinyağı

• Ceviz ve badem

• Kurubaklagiller-

9. Su tüketimi

• Günde en az 1,5 litre

• Susamayı beklemeden içilmeli-